7項訓練專門增強下肢力量 提高跑步效率

7項訓練專門增強下肢力量 提高跑步效率

本站體育4月10日報道:

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跑者要想不斷地提高跑步效率,就必須讓下肢力量不斷變強,下肢的主要肌肉包括臀肌、外展肌、內收肌、膕繩肌、股四頭肌、腓腸肌羣等。下面的7項練習就是專門增強下肢力量的。

1、 哥薩克深蹲

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主要是增強外展肌和內收肌,連同在同一個矢狀面的肌肉也能得到鍛鍊。先擺好站姿,腳尖略微向外。將體重集中在右腿,臀部向後方下沉,擺出深蹲的姿勢。將左腿向外側伸直,腳尖指向上方。通過右腿發力站立起來恢復站姿,然後將左右腿交換練習。

2、 健身區膕繩肌捲曲

對於鍛鍊膕繩肌、臀肌和核心非常有幫助。平躺在地面,雙腳放在健身球上,雙臂自然放在身體兩側,掌心向下。臀肌收緊,將臀部向上擡起,直到從腳跟到肩膀的部位成一條直線。將膕繩肌和臀肌收緊,通過腳跟將健身球向臀部方向移動,然後再返回原處。

3、 壺鈴擺動

對於增強膕繩肌、臀肌、髖屈肌、核心等很有幫助。雙腳比肩膀略寬而站立,雙手握着一隻壺鈴,雙臂自然下沉,壺鈴位於身體前側。將壺鈴在雙腿之間前後擺動,雙臂要完全伸展開,壺鈴達到胸部高度的位置。

4、 分腿蹲

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身後放置一條板凳,左腳放在板凳上,右腿的膝蓋略微彎曲,但不能超過腳尖。雙手也可以各握一隻啞鈴,保持核心收緊,彎曲膝蓋擺出下蹲的姿勢。當右大腿與地面平行時,保持這個姿勢2-3秒鐘,再恢復站姿。左右腿交替練習。

5、 單腿深蹲

擺好站姿,雙臂在身體前方伸直,將右腿向前擡起。然後彎曲左腿進行深蹲,下蹲之後右腿保持與地面平行。通過右腳跟發力恢復站姿,完成目標次數後,左右腿交換練習。

6、 高腳杯式深蹲

雙手握一隻壺鈴,位於下巴下方,壺鈴不要接觸到身體。雙腳與肩部同寬,腳尖略微向外。核心收緊,挺胸,彎曲膝蓋擺出深蹲的姿勢。保持這個姿勢2-3秒鐘,然後收緊臀肌、膕繩肌、股四頭肌,通過腳跟發力恢復站姿。

7、 單腿提踵

左腳的前腳掌站立在臺階邊緣,右腳懸空。先逐漸擡起左腳跟,達到最高點保持2-3秒鐘後再緩慢下降,達到最低點後再緩慢提升。完成目標次數後,左右腳交換練習。

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巨人軍來臺/兄弟豪華星級名單公佈 桃猿主力盡出

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「TOYOTA 2024讀賣巨人軍90週年紀念臺灣試合」3月2日、3日在臺北大巨蛋開打,球迷最關心的參賽球員名單在今天釋出,王威晨、江坤宇、陳俊秀、樑家榮、廖健富、陳晨威等中職好手,力抗阪本勇人、菅野智之、岡本和真。

中信兄弟由平野惠一領軍,樂天桃猿則是古久保健二掌兵符,特別的是,3隊總教練都爲日本籍,且都是今年首度帶隊,堪稱是菜鳥教頭的大對決,也讓這兩場交流賽還沒開打就話題十足,很有看點。

中信兄弟將參加交流賽的投手陣容,共帶上中職生涯邁入第5年的德保拉、新加盟的克迪、猛登,以及今年續留的艾士特4名洋將,搭配本土鐵牛棚陣,包括中職10年來首位左投救援王呂彥青、4年內奪得3次中繼王的吳俊偉、老經驗的後援投手李振昌等。

野手陣容由人氣內野手王威晨領銜,搭配游擊手金手套四連霸的「小可愛」江坤宇;以自由球員身份成功轉戰兄弟的強打陳俊秀,改披象袍的第1場重要對外賽事就是對上巨人,另老將周思齊,重砲陳子豪、許基宏、詹子賢都在參賽名單中。

樂天桃猿的陣容,僅帶了去年在臺灣大賽表現出色的投手威能帝,成爲球隊唯一洋將,其他投手陣容將以本土戰力應戰,包括本土王牌黃子鵬,去年9勝、投球局數145局,都是團隊最佳,有日職經驗的前旅日左投陳冠宇、新秀王志煊去年球季一投成名,入選11月亞冠賽中華隊,因陳俊秀自由球員轉隊案,被桃猿自兄弟指名的補償球員陳柏豪,也在名單中。

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野手陣容,去年中職打擊王樑家榮在高一時期曾到日本高知中央高校唸書,對日式球風很熟悉,重砲廖健富是去年打點王,兩屆全壘打王朱育賢,以及老將林泓育等主力打者,將面對巨人投手大軍的挑戰。

巨人監督阿部慎之助今年首度掌兵符,就率隊遠征打海外賽,非常重視對中職2支人氣球隊的比賽,春訓期間就預告要以「最佳陣容來臺灣」。

因此巨人軍目前在沖繩春訓的選手,只要身體狀況無虞,都可望來臺參與比賽,臺灣球迷最熟悉的明星內野手阪本勇人、王牌先發菅野智之、4棒重砲岡本和真等人,出賽名單將相當豪華。

兩場交流賽在臺北大巨蛋舉行,門票都已開放預購,採階段性售票,第3波加開內野最上層看臺,3月2日巨人對中信兄弟之戰門票完售,僅剩身障席,屆時將涌進3萬3500人左右,寫下臺灣棒球史單場觀衆人數新紀錄,而3日巨人對樂天桃猿門票,整體售出率約8成左右。

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「TOYOTA 2024讀賣巨人軍90週年紀念臺灣試合」3月2日、3日在臺北大巨蛋開打,中信兄弟隊參賽球員名單。圖/聯合數位文創提供

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楚奧特仍堅持目標是幫助天使奪冠。。 美聯社

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天使隊長達9年未打季後賽,季外又痛失王牌投手兼主砲大谷翔平,「神鱒」楚奧特(Mike Trout)是否該遊向他方備受關注,他在春訓首日受訪吐露心境,他說交易會是「捷徑」,或許有一天自己會有這樣的想法,但現在還沒有「跳船」的想法,仍堅持目標是幫助天使奪冠。

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天使前一次打季後賽已是2014年,近幾年有不少討論聲浪質疑天使是否該打掉重練、交易楚奧特,尤其在大谷翔平已經離開的情況下,更是看不到前景。

楚奧特表示,他與老闆莫瑞洛(Arte Moreno)聊過,確認球隊是否還有要贏的想法,至少在目前,他的目標仍是在天使贏,而不是轉戰其他球隊。

楚奧特提到基特(Derek Jeter)在一支球隊從一而終的典範,他也說:「我認爲要求交易會是捷徑,或許會有這樣的時機出現,但我現在還沒想到這些,當我簽下合約時,我對球隊忠誠,想在這裡打進季後賽、幫助球隊奪冠,我認爲這會比走捷徑有更大的成就感。」

楚奧特表示,眼下重點仍是球隊補強,持續帶進需要的戰力,打造天使成爲能贏球的球隊,如果球隊有想贏的想法,那他希望能跟着天使一起逐夢,「但我無法預測未來,或許當某些事情改變時,我會想被交易。」

天使想要重返季後賽難關重重,今年起又少了大谷翔平,留下難以填補的戰力空缺,楚奧特也坦言,季外也在關注大谷的自由球員動向,對於他決定投奔道奇並不意外,也透過翻譯水原一平恭喜大谷。

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蔡明容(左)4年前在仁川亞運8強賽,以單拳打掉南韓的吊中球。(資格照片/鄭任南攝)

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繼2015年9月在奧運資格賽第2輪,對泰國撲出12碼球之後,「木蘭諾伊爾」蔡明容這次亞運重返中華女足,首戰南韓不但演出10次撲救,還「智取」效力於英超切爾西女足的球星池笑然,維持國際賽百分百守住12碼球的傲人紀錄。

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龍隊洋投新面孔是曾代表哥倫比亞出戰經典賽的29歲左投高姆斯。 美聯社

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味全龍隊今天公佈3位洋投簽約消息,新面孔是曾代表哥倫比亞出戰經典賽的29歲左投高姆斯(Rio Gomez,尚未公佈譯名),他的父親是曾在ESPN工作近20年的播報員、棒球記者,甚至曾爲了兒子,向「控球之神」麥道斯(Greg Maddux)請教變速球握法。

高姆斯在2016年選秀第36輪被紅襪隊挑中,不具大聯盟資歷,最高層級爲去年在紅襪3A出賽16場(12場先發),取得0勝3敗、防禦率4.45,球季結束後成爲自由球員,如今確定跨海披上龍隊球衣,這將是他第一次挑戰亞洲職棒。

高姆斯現年29歲,出生於佛羅里達州邁阿密,他的母親爲哥倫比亞人,父親則是棒球記者佩卓.高姆斯(Pedro Gomez),從邁阿密新聞報(The Miami News)開始記者生涯,陸續任職過多家地方報社,並於2003年進入ESPN,2021年因心肌梗塞於家中猝逝,享年58歲。

任職ESPN近20年,佩卓.高姆斯的播報身影,許多美國球迷都有印象,同事眼中的他友善,不吝於回答學生、年輕記者問題,他也很愛家,曾爲了兒子毫不遲疑請教名人堂球星麥道斯變速球的正確握法。

佩卓.高姆斯過世後,ESPN曾發表一則以里歐.高姆斯爲第一人稱的長文,也描述到這段故事,當時自己才13歲,「我問我爸變速球的握法,結果他決定去請教麥道斯、一位未來的名人堂投手。」他的父親利用春訓訪問麥道斯時請教變速球握法,回家就開開心心地展示給兒子看。

里歐.高姆斯坦言,因爲父親的工作,讓自己有機會接觸到許多大聯盟選手,小時候曾在春訓比賽時和齊託(Barry Zito)坐在休息區的板凳上聊上幾句,也曾和賈西亞帕拉(Nomar Garciaparra)講過電話、碰過幾次面,當時他還請教了如何面對大場面的壓力。

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獅隊首席教練高志綱。圖/統一獅隊提供

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統一獅隊首席教練高志綱,去年曆經世界棒球經典賽、中職例行賽、季後賽、亞洲職棒冠軍爭霸賽,還擔任亞洲冬季聯盟中職聯隊總教練,即使再忙碌,他仍選擇年底飛到美國參加美國棒球教練協會(ABCA)研討會,希望獲取更多教練新知。

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中職不少教練近年開始選擇出國進修,高志綱2019年開始參加ABCA舉辦的研討會,去年底已是第3次前往,研討內容不同於技術上訓練,比較偏向學術方面研究,包括建立贏球球隊的文化或訓練內容、教練的理論,他認爲對現在的工作幫助很大。

高志綱認爲透過研討會,可聽到不同教練表達理念和看法,都有不同收穫,經過內化轉變成自己能運用的知識;這次有位教練探討過去與現代揮棒模式,雖有矛盾但沒有對錯,如何運用在不同打者身上,就是很有趣的思考方向。

高志綱表示,很喜歡接受新的衝擊或知識,有時在學習過程中,可找到認證自己在訓練或比賽想法,有些可幫助調整不同思維。

至於哪些會運用在今年球季呢?高志綱說:「這就是工作機密,不能透露。」

相關影片https://youtu.be/Jb_Cn1ypKWY

獅隊首席教練高志綱指導球員。圖/統一獅隊提供

獅隊首席教練高志綱與球員溝通。圖/統一獅隊提供

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NBA/MVP對決!安戴託昆波領軍公鹿打爆金塊

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公鹿隊當家球星「希臘怪物」安戴託昆波(Giannis Antetokounmpo)和金塊隊看板人物約柯奇(Nikola Jokic)今天上演歐陸頂尖長人的「MVP對決」,戰況卻一面倒,公鹿三節打完就拉開28分領先,最終以112:95壓下衛冕軍。

安戴託昆波和約柯奇都拿過年度MVP和總冠軍賽MVP,今天碰頭對決成焦點;主場迎敵的公鹿隊開賽先打出9:0開局攻勢,領先一度達13:2,金塊在約柯奇單節14分發揮後一度超前,首節打完金塊也只以23:28落後。

安戴託昆波第二節大演個人秀,開賽不到1分鐘先秀出大鵬展翅暴扣,連投帶罰下個人連拿5分,加上隊友波提斯(Bobby Portis)進球,公鹿開節一波7:0攻勢將領先再擴大到兩位數;金塊喊出暫停仍沒止血,安戴託昆波單節就轟下18分,助隊半場取得60:44優勢。

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第三節公鹿再打出單節31:19攻勢,帶着91:63的絕對領先進入決勝節。安戴託昆波三節打完就攻下35分、16籃板,約柯奇雖也有29分、12籃板、8助攻,但隊友穆雷(Jamal Murray)熄火,5投1中僅拿3分,讓衛冕軍陷入28分落後。

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決勝節一開始,安戴託昆波仍在場上,約柯奇直接休息;最終「希臘怪物」以36分、18籃板、5助攻、3抄截、2阻攻的全能數據,助隊寫下112:95大勝。

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公鹿後場球星里拉德(Damian Lillard)今天也有18分貢獻,波提斯13分、8籃板;金塊葛登(Aaron Gordon)14分、7籃板都僅次於約柯奇。

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MLB/林昱珉獲邀春訓 挑戰開季大聯盟出發拿到入場券

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農場排名第4的臺灣左投林昱珉受邀響尾蛇春訓。。 聯合報系資料照

響尾蛇隊今天公佈春訓選手名單,40人名單外的受邀選手中,農場排名第4的臺灣左投林昱珉也在列,這也意味若在春訓就有爆炸性的好表現,不無機會開季就從大聯盟起步。

林昱珉去年陸續待在高階1A、2A,在2A出賽11場,取得5勝2敗、防禦率4.28,61局投球送出64次三振,10月效杭州亞運中華隊扛起王牌投手角色,原本12月還要參戰亞錦賽,因球團有意將他升上3A而退出。

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今天再傳一項好消息,響尾蛇的40人名單外受邀選手,共計15名投手、5名捕手、6名野手,林昱珉也在其中,將與大聯盟好手們一起參加春訓,挑戰跳級卡位,也有機會碰到臺美混血球星、新人王卡洛爾(Corbin Carroll)。

響尾蛇2024年農場新秀榜單尚未更新,林昱珉在去年榜單中排名第4,爲這份受邀名單中排序最前;其餘前10的選手都是野手,包括米蘭德茲(Ivan Melendez)排名第7、佛寇維奇(A.J. Vukovich)排名第9、羅賓森(Kristian Robinson)排名第10。

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林昱珉已在1月28日搭機赴美,備戰生涯第3個旅美賽季,過往臺將最年輕升上大聯盟紀錄爲王維中的21歲又354天,而林昱珉7月12日纔要滿21歲,若能在今年升上大聯盟,勢將改寫王維中的紀錄。

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法新社報導,聯盟最新的「最後2分鐘報告」(TheLast Two Minutes Report),詳述比賽尾聲的裁判失誤。聯盟指出,騎士老將傑佛森(Richard Jefferson)於哨響前3.1秒與勇士杜蘭特(Kevin Durant)的腳部接觸應判犯規。該次接觸影響了杜蘭特的速度、敏感度、平衡及節奏。

無法爲球隊致勝一擊的杜蘭特,賽後四肢癱直躺在球場。他當時說:「我跌倒了,而且我不是自己跌倒的。」

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此外,騎士詹姆斯(Lebron James)一次灌籃後屈臂吊在籃圈之舉,聯盟在今天的報告也承認,因以「完成灌籃後蓄意吊在籃圈」,判他一次技術犯規。

聯盟這項事後報告是爲促進裁判透明度,但不影響比賽結果。

這場總冠軍戰戲碼的雙強大戰,成爲NBA史上耶誕節流量最高的比賽。據ESPN今天發佈的尼爾森收視調查,該役有35.9萬個別流量;美國廣播公司(ABC)則指出,合併轉播及線上流量,該役平均收看觀衆高達1016萬人。1051227

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亞洲盃女足20日點燃戰火,中華女將首戰大陸 愛爾達線上直播。(愛爾達提供)

四年一度亞洲女足頂尖對決,2022女子亞洲盃足球賽1月20日將於印度點燃戰火,臺灣女足彙集最強戰力,爭取32年來首張女子世界盃參賽門票。喜愛足球的民衆可透過中華電信MOD(愛爾達體育2臺、3臺)家族一同爲木蘭女足集氣,護送她們前進2023 FIFA女子世界盃。

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第20屆女子亞洲盃首次擴增至12隊參賽,同時作爲2023 FIFA女子世界盃(由澳洲、紐西蘭合辦)的亞洲區資格賽,扣除以地主身分直接晉級的澳洲,亞洲區另有五席參賽資格。臺灣女足過去締造亞洲盃三連霸,打響「木蘭女足」威名,這回將與地主印度、中國、伊朗在A組較勁,20日(四)晚間6點首戰大陸、23日(日)晚間10點對決印度、26日(三)晚間10點與伊朗交手,中華隊將全力以赴爭奪八強門票,朝着重返世界盃的目標跨出第一步。

臺灣女足由日籍總教練越後和男領軍,抵達孟買後加入兩位旅日好手蔡明容、程思瑜,隊長丁旗表示目前球隊士氣處於高檔,目標就是要前進明年世界盃32強會內賽。按照賽制,中華隊只要晉級亞洲盃八強並在淘汰賽首戰取勝,將直接獲得世界盃門票,而五到八名球隊也還能透過附加賽及明年舉行的洲際附加賽爭取參賽資格,依照近期臺灣女足國際賽的表現,相當有機會在印度完成任務,邀請國人透過現場直播,見證木蘭女足重返世界盃的關鍵戰役。

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